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睡眠の質を上げるためにできること

睡眠の質を上げるために日常で簡単にできる方法やグッズを使った方法について紹介します。

睡眠の質を上げる方法

「寝ても疲れがとれない」、「睡眠時間が足りない」という方は多いですが、毎日熟睡できて毎朝すっきり起きられるという人はかなり少ないのだそうです。

この原因は敷布団やマットレスなどの寝具も関係しますが、睡眠の質を上げることも重要です。では睡眠の質をあげるにはどうすればよいのでしょうか?

日常で簡単にできる方法

  • 朝起きて夜寝るという体内時計のリズムを一定にする
    人間の体は日中はセロトニンというホルモン、夜はメラトニンというホルモンが分泌されるというリズムがあり、自律神経面では日中は交感神経が働き、夜は副交感神経が働くというリズムがあります。
    リズムが一定でなくなると、ホルモン分泌が上手くいかなかったり自律神経がうまく機能しなくなり、不眠や熟睡できなくなったりするので就寝時間は一定にするように心がけましょう。
  • レム睡眠中に起きる
    人間は睡眠中ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返していますが、ノンレム睡眠中は脳が休んでいるので無理に起きると頭がぼーっとして寝ぼけ状態になります。
    およそ90分感覚でレム睡眠が現れると言われているので、睡眠を90分単位にして起きるとスッキリ起きられる可能性が高いです。
    最近は睡眠用アプリや、フィットネスバンドの機能にレム睡眠タイミングでアラームを鳴らしたり、バイブレーションで起こすものがあります。
  • 太陽光を浴びる
    太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されて活動レベルが上がり、メラトニンが分解されて目が覚めます。セロトニンはストレスやうつの改善に必要なホルモンです。
    ストレスは熟睡を妨げるので、セロトニンが増えることで睡眠の質が高まります。
  • 寝る前にPCやスマホ操作をしない
    ブルーライトがメラトニンを分解して睡眠モードに入っている脳を覚醒させ、睡眠の質を下げてしまいます。
  • 快適な睡眠環境をつくる
    安眠できる室温は26度~27度、湿度は60%前後と言われているので、なるべくそのような睡眠環境を保つようにしましょう。

グッズを使った方法

  • 眠れるBGM を聴く
    眠る時に聴くと眠りに入りやすいBGMが沢山でているので、CD、アプリなどを活用しましょう。
  • アロマを使う
    カモミールやラベンダーなど、鎮静効果のあるアロマオイルの香りが安眠に効果的といわれ、ハンカチやティッシュにエッセンシャルオイルを数滴落として枕元に置いたり、浴槽に数滴垂らして寝る前に入浴するなどの方法があります。
    ただし、アロマキャンドルやアロマポットは火災の原因になりますので寝るときは避けましょう。
  • 睡眠アプリなどを使う
    睡眠の質を測ることのできる睡眠計や睡眠アプリで、睡眠傾向を知って、睡眠のどの部分に問題があるのか対策を立てることができます。
  • 寝心地の良い寝具やパジャマを使う
    安眠するためには寝具や着用衣類も重要です。敷布団は自然な寝姿勢が保てる固さのもの。掛け布団は熱の発散を防ぎ吸湿や放湿性に優れたもの。枕は首の下に隙間を作らず良い寝姿勢が保てるもの。パジャマは薄手で吸湿力がある綿素材などがおすすめです。
  • トリプトファンの入ったものを食べる
    睡眠ホルモンであるメラトニンを作るトリプトファンを多く含む物を食べましょう。
    具体的には牛肉、魚介類、鶏卵、チーズ、タラコ、納豆、豆腐、バナナ、アーモンド、ピーナッツなどがあります。
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