正しい姿勢で腰痛悪化を防ぐ

私たちが普段の生活の中で何気なくしている姿勢が、腰に大きな負担をかけているかもしれません。腰痛を起こさないためには、腰に負担がかからない姿勢を意識することが大切。しかし、生活をしていく中ではどうしても楽な姿勢をとってしまいがちです。とくに猫背や前かがみなどの姿勢は、椎間板や腰のまわりの筋肉に負荷がかかり、腰痛を引き起こす原因になることも。ここでは、腰痛の原因となる悪い姿勢や、腰を守るための対策方法を解説しているので参考にしてください。

腰痛の原因となる悪い姿勢とは

腰に1番負担がかかるのは、座るときの姿勢です。しかし、そもそも座ること自体が、腰に負担をかけている姿勢であるのを知っていますか?座ると股関節が曲がり腹筋がゆるむので、腰まわりの筋肉・背骨・椎間板に上半身の重さの負荷がかかります。とくに負担が大きいのは椎間板。普通に立っている状態にかかる圧力を100としたら、座ったときにかかる圧力は140と1.4倍です。椅子には楽に座っているつもりでも、実は腰に大きな負担がかかっているのです。座り姿勢の中でも、腰痛の原因となる姿勢をいくつか紹介します。

前かがみになる姿勢

デスクワークの仕事をしている人がなりやすい姿勢です。前かがみになると、体重の2倍もの重さが負荷として体にかかります。とくに腰への負担が大きく、脊椎に負荷がかかることで、腰椎とその周辺の椎間板や筋肉靭帯が歪み、腰痛が起こりやすくなります。

猫背姿勢

あぐらをかいて座ったり、ハイヒールで歩いたりしているときになりやすい姿勢です。通常よりも重心が後ろにいきやすく、腰に負荷がかかり腰痛になる可能性が高くなります。

重心がどちらかに偏る姿勢

両ひざを揃えて左右どちらかに倒して座ったり、足を組んだりしたときになりやすい姿勢です。左右どちらかにずっと重心をかけ続けると、背骨や骨盤が歪みやすくなり、腰痛を引き起こす原因となります。また、足を組むクセがあると猫背になりやすくなるのも、腰痛の原因のひとつです。

長時間勤務による同じ姿勢

工場勤務での立ち仕事や単純作業などでなりやすい姿勢です。正しい姿勢で行ったとしても、長時間同じ姿勢が続くと腰の筋肉が固まります。その結果、血流が悪くなり腰痛を引き起こしやすくなるのです。

腰痛持ちの人は、つい楽な姿勢を取りがちです。その姿勢がかえって腰痛を悪化させている場合がありますので、体が楽な姿勢と腰への負担が少ない姿勢は違うということを理解しておきましょう。

腰を守る姿勢とは

腰に負担をかけない姿勢や、腰痛を防止する方法はどんなものがあるのでしょうか?

正しい姿勢で椅子に座りましょう!

椅子に座るときの正しい基本姿勢は、背骨と首をしっかり伸ばすことです。そのために股関節と膝を水平、あるいは膝を股関節より少しだけ高くする必要があります。足の裏は床についているのが理想。ただし、実際に使っている椅子は座面の位置が高く、座ると膝が股関節より低くなることも少なくありません。その場合は、足元に高さがある箱を置いてみましょう。箱に足を置くことで膝の位置が高くなり、正しい姿勢で椅子に座れます。この基本姿勢はソファーでくつろぐときや、車の運転をするときにもできるので、ぜひ試してみてください。

座ったまま腹筋を鍛えて腰痛を改善

腹筋は自分の意志で力を入れたり抜いたりできる筋肉なので、椅子に座るとリラックスした状態になりゆるんでしまいます。腰痛の改善には、座っているときに腹筋をゆるませずに鍛えることが効果的です。鍛えると言っても、特別な運動をする必要はありません。座った状態で膝を曲げながら片足を上げて10秒キープしてゆっくりおろし、もう片足も同じように行いそれを8回繰り返すだけ。食事の合間や仕事の休憩中、電車に乗っているときにできる簡単な方法です。10秒キープするのに慣れてきたら、時間や回数を増やしていくことで、より腹筋が鍛えられて腰痛防止につながります。

立っているときも正しい姿勢を心掛ける

背中を丸くして下腹を出し、膝を曲げて立ってはいませんか?このような立ち方をしている人は悪い立ち姿勢になり、腰痛以外にも肩こりや膝痛を引き起こす場合も…。正しい立ち姿勢は、両足に体重を均等にかけて背骨をしっかり伸ばし、頭がまっすぐ支えられている状態のことを指します。コツとしては、足裏全体で床を踏みしめるようにするのが大切。腹筋もゆるまないように意識して、下腹が出ないようにしましょう。

常日頃から正しい姿勢を意識することが、腰痛の改善に繋がるとわかったと思います。しかし、意識して正しい姿勢を保っていても、寝ている姿勢が悪いと意味がありません。うつ伏せで寝ると腰を反らすことになるので、腰椎の関節に負荷がかかります。また、ベッドや敷布団といった寝具との相性が悪いと、身体への大きな負担になってしまうことも。柔らかすぎるとお尻が沈んで猫背になったり、硬すぎると腰が痛くなったりと、寝ている間に姿勢が歪んで腰痛が悪化してしまう場合があります。そうならないために、正しい姿勢で寝られる寝具を探してみるといいでしょう。

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