腰痛を楽にするストレッチ

「腰の痛みを今すぐに何とかしたい…!」と思っているあなたにおすすめなのがストレッチ!体を動かすことで腰痛の原因である歪みの強制、関節の動きを広くしてくれます。さらに、新陳代謝が上がると腰痛だけではなく血行不良から来る肩こりの改善にも繋がります。ここでは座った状態・立った状態・横になった状態で行うストレッチ方法を3つ紹介。ぜひ、参考にしてください♪

職場でも実践できるイスを使ったストレッチ

デスクワークでずっと座っていると血流が悪くなってしまい、お尻の筋肉が硬くなりがち…。ここでは筋肉をほぐすことで血の巡りを良くし、腰痛を改善するストレッチを紹介しますよ。

イスに座りながらお尻の横の筋肉をほぐすストレッチ

  1. 片足を体の前で組みます。
  2. 組んだ足を腕で抱えます。
  3. 抱えている足を胴体にひきつけるとお尻の横の筋肉を伸ばせます。

イスに座りながらお尻全体をストレッチ

  1. 片足だけイスの上であぐらを組みます。
  2. そのまま片足だけを組んだ状態で体を前に倒します。
  3. 背筋をピンと立てたまま倒すとお尻全体の筋肉を伸ばせます。

背中から腰を伸ばすストレッチ

  1. おなかの前にクッションを置きます。
  2. クッションを包み込むように胴体を丸めます。
  3. 胴体を丸めた状態のまま力を抜くと背中の筋肉を伸ばせます。

腰痛は筋肉のコリだけではなく、内臓に原因がある可能性も。ツボを押すと内臓の異常を改善できるので、まめにマッサージするといいですよ。内臓のツボはイスに座ったまま刺激できるので、仕事中でも人目が気にならないのがいいですね♪

ふくらはぎのマッサージ

  1. ふくらはぎの中心で膨らんでいるポイントを探しましょう。
  2. 見つけたら両手の親指で押します。
  3. 正確なツボの場所でなくても良いので、イタ気持ちいいポイントを見つけて少しずつズラしながら5分ほど押しましょう。

ストレッチは、職場でもイスに座りながらできます。仕事の合間や休憩時間に実際やってみると、腰の痛みが和らぎ気持ちよく次の仕事へ臨めるはずです!

通勤中でも!?立ちながらできるストレッチ

イスや床の上でなくても、通勤時間やスキマ時間を使って立ったまま体をほぐすストレッチもあります!体をねじったり回したりという簡単な動きでストレッチできるので、全身の筋肉をほぐして腰痛改善を目指しましょう♪

腕返しストレッチ

胸と肩を同時にほぐせるストレッチです。

  1. 壁と向かい合わせに立ちます。
  2. 指先を下にして片手を壁につけます。その先気をつけるポイントは以下の3つです。
    ・指先が下を向いていること。
    ・腕を真っすぐに伸ばした状態にすること。
    ・手は肩と同じ高さにすること。
  3. 手のひらを壁につけた状態で後ろを向き10秒キープ。
  4. 左右で3回ずつ行いましょう。

肩甲骨回しストレッチ

肩甲骨が動いている感覚をつかめればOK!

  1. 両手を腰に当てて両足を肩幅程度に広げて立ちます。
  2. 肩を前に回します。肩を回している間、首を縮めないように気をつけましょう。
  3. 前回しと後ろ回しで3回ずつ行いましょう。

腰回しストレッチ

腰を回して骨盤の周りの筋肉をほぐします。

  1. 腰に両手を当てて両足を肩幅程度に広げて立ちます。
  2. 頭から足まで1本の軸にして、腰だけをゆっくりと回します。
  3. 腰を回しにくいと感じる箇所があれば、よりゆっくり回してください。
  4. この動きを左回りと右回りの5回ずつ行いましょう。

お尻突き出しストレッチ

お辞儀をするような動きで腰やお尻、脚の裏側を伸ばすことができます。

  1. 両足を肩幅程度に広げて立ちます。
  2. 背筋を伸ばして両手を太ももの付け根に当てます。
  3. 背中と脚を曲げずに上半身を前に倒します。両手は腰に当てるのではなく股関節の動きを確かめるため、太ももの付け根に当てるよう意識しましょう。

両腕直角パタパタストレッチ

肩甲骨を動かして肩の筋肉をほぐします。

  1. 両足を軽く開き、壁に頭・背中・かかとをつけます。
  2. 両腕を直角に曲げて、肩と同じ高さまで上げます。
  3. 手のひらを正面へ向けて5回ほどパタパタとさせます。
  4. この時のポイントはヒジの高さを維持することです。

立ったまま行う腰のストレッチはスキマの時間でできるので、日常生活の中に1つか2つ取り入れてみましょう。続けると腰痛の改善に繋がりますよ。

家でゆっくり・・・布団の上でストレッチ

ストレッチは無理のない程度に腰・背骨を動かすことが大切です。一番いいのはリラックスしながら体をほぐすこと。マットレスや布団の上でストレッチを行うと骨盤が安定するので、楽な体勢でできます。毎日続けるためにも、起床した後や就寝前にできるストレッチの方法を紹介します!

背骨あたりの筋肉を動かすストレッチ

背中を一気に脱力することで筋肉をほぐせます。

  1. 四つん這いになります。
  2. おなかをグッと引き上げて背中を丸めます。
  3. 丸めた後に力を抜き背中を反らせます。
  4. この状態を1分間キープします。

おしりの筋肉をほぐすストレッチ

股関節の筋肉である腸腰筋(ちょうようきん)をほぐせます。

  1. 仰向けの状態で寝転がります。
  2. 片足を曲げて腕で抑えながら、胴体にひきつけます。
  3. この姿勢を10秒キープ。
  4. 左右で3回ずつ行いましょう。

太ももの裏を伸ばすストレッチ

骨盤から膝にかけて繋がっている大きな筋肉を伸ばせます。

  1. 仰向けの状態で寝転がります。
  2. 片足を上げ足首をつかみます。
  3. その際足が曲がってもいいので、太ももの裏が伸びていることを意識します。
  4. この姿勢で10秒キープ。
  5. 反対側の足も同様に行いましょう。

ストレッチで腰への負担をかけずに筋肉を伸ばすことで腰痛を改善できます♪ストレッチを行う際には、マットレスや布団を敷いて行うとより腰の安全を確保できますよ。硬すぎたり柔らかすぎたりするとかえって腰への負担は大きくなってしまうため、マットレスや布団選びは重要です。自分に合ったものを選んで無理をしないようにストレッチを行えば、腰痛を改善できますよ!

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